BÍ MẬT PHÁT TRIỂN CƠ BẮP CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM: TẠI SAO PHẢI "PHÁ VỠ" ĐỂ "XÂY"?
Thứ Ba,
11/06/2024
NGUYỄN VĂN ĐẠT
Bạn là người mới tập gym và đang háo hức mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn? Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến khái niệm "phá vỡ cơ bắp" để phát triển. Nghe có vẻ "đáng sợ", nhưng đây chính là chìa khóa vàng mở ra cánh cửa đến với vóc dáng mơ ước đấy!
1. NGUYÊN LÝ "BỨC TƯỜNG CƠ BẮP" VÀ SỰ THẬT BẤT NGỜ
Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một bức tường gạch vững chắc. Mỗi viên gạch tượng trưng cho một sợi cơ. Khi bạn tập luyện với cường độ cao, một số "viên gạch" này sẽ bị "nứt", thậm chí là "vỡ". Đừng quá lo lắng, vì đây chính là lúc cơ thể kích hoạt "chế độ siêu phục hồi"!
2. QUÁ TRÌNH "PHỤC HỒI" KỲ DIỆU CỦA CƠ THỂ
Cơ thể chúng ta quả thực là một cỗ máy kỳ diệu! Mỗi buổi tập gym như một cuộc "trùng tu" cơ bắp. Sau những giờ phút "bầm dập" đó, cơ thể sẽ kích hoạt ngay một quy trình phục hồi thần tốc, bao gồm 3 giai đoạn chính:
Giai đoạn 1: Dọn dẹp "bãi chiến trường" (0-4 tiếng sau tập)
- Ngay khi bạn đặt chân ra khỏi phòng gym, "đội cứu hộ" của cơ thể đã bắt đầu hành động!
- Các tế bào miễn dịch được huy động đến "hiện trường" để "dọn dẹp" những mảnh vụn và tế bào cơ bị hư hỏng trong quá trình tập luyện.
- Quá trình này có thể gây ra hiện tượng căng cơ, đau nhức - dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được "sửa chữa".
Giai đoạn 2: Tái tạo và xây dựng (24-48 tiếng sau tập)
- Đây là lúc "đội ngũ kỹ sư" tài ba - các tế bào vệ tinh (satellite cells) - vào cuộc!
- Chúng có nhiệm vụ:
- "Sao chép": Tạo ra thêm nhiều "viên gạch" mới (tế bào cơ) để thay thế cho những "viên gạch" đã hư hỏng.
- "Xây dựng": Ghép nối các tế bào cơ mới với nhau và với các mô cơ hiện có, giúp chúng "liên kết" thành một khối thống nhất và vững chắc hơn.
Giai đoạn 3: Siêu nạp năng lượng (48-72 tiếng sau tập)
- Sau khi được "sửa chữa" và "nâng cấp", cơ bắp cần được "nạp đầy năng lượng" để sẵn sàng cho những thử thách mới!
- Glycogen - nguồn năng lượng chính của cơ bắp - được dự trữ đầy đủ.
- Cơ thể tổng hợp protein - nguyên liệu chính để xây dựng và phát triển cơ bắp.
3. NGUYÊN LÝ QUÁ TẢI - "THỬ THÁCH" ĐỂ PHÁT TRIỂN
Cơ thể chúng ta luôn tìm cách thích nghi với môi trường xung quanh. Nếu bạn chỉ tập luyện với cường độ nhẹ nhàng, cơ bắp sẽ "ngủ quên" trên chiến thắng. Để "bứt phá" giới hạn của cơ bắp, bạn cần nắm vững 3 nguyên lý quá tải chính:
3.1. Quá tải liên tục (Progressive Overload):
- Đây là nguyên lý quan trọng nhất trong việc phát triển cơ bắp.
- Cơ bắp chỉ phát triển khi phải "đối mặt" với một sức ép lớn hơn so với những gì chúng đã quen.
- Hãy tưởng tượng bạn luôn nâng một tạ đơn có cùng trọng lượng, cơ bắp sẽ "quen" và không có động lực để phát triển thêm.
- Vì vậy, hãy tăng dần mức tạ theo thời gian khi bạn cảm thấy bài tập hiện tại đã trở nên dễ dàng.
3.2. Quá tải về khối lượng (Volume Overload):
- Khối lượng tập luyện được tính bằng tổng số (số rep) x (số set) x (trọng lượng tạ).
- Ví dụ: Bạn tập 3 hiệp (set), mỗi hiệp 10 lần (rep) với tạ 10kg, khối lượng tập luyện sẽ là 3 x 10 x 10 = 300kg.
- Để tạo "cú hích" cho cơ bắp phát triển, bạn có thể:
- Tăng số lần lặp (reps) trong mỗi hiệp.
- Tăng số hiệp (set) cho mỗi bài tập.
- Kết hợp cả hai cách trên.
3.3. Quá tải về cường độ (Intensity Overload):
- Cường độ đề cập đến mức độ "khó" của mỗi set tập.
- Để tăng cường độ tập luyện, bạn có thể:
- Rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Thực hiện các biến thể khó hơn của cùng một bài tập (ví dụ: chuyển từ chống đẩy bằng gối sang chống đẩy thông thường).
- Sử dụng các kỹ thuật nâng cao như drop set, superset,...
4. LƯU Ý QUAN TRỌNG CHO NGƯỜI MỚI
- "Phá vỡ cơ bắp" trong tập luyện là những tổn thương siêu nhỏ, hoàn toàn tự nhiên và cần thiết cho sự phát triển.
- Tập luyện quá sức hoặc không đúng kỹ thuật có thể gây chấn thương nghiêm trọng.
- Lắng nghe cơ thể, tập luyện khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa vàng giúp bạn đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp một cách bền vững!
Từ khóa:
BÍ MẬT PHÁT TRIỂN CƠ BẮP CHO NGƯỜI MỚI TẬP GYM: TẠI SAO PHẢI "PHÁ VỠ" ĐỂ "XÂY"?
kiến thức thể hình
luizfitness blog
Tin tức liên quan
1 năm nhìn lại - Giải bóng đá cúp tứ hùng Kenzarty 2023 - Tài trợ bởi Luiz Fitness
Cách đây 1 năm, Luiz Fitness đã tham gia tổ chức giải đấu bóng đá cúp tứ hùng Kenzarty 2023 với sự tham gia của gần 50 cầu thủ. Mời mọi người cùng xem lại những hình ảnh tại giải bóng đá cúp tứ hùng Kenzarty lần thứ nhất. Đây là một trong những sự kiện đánh dấu một bước phát triển mới trong hành trình của Luiz Fitness. Bên cạnh việc mang đến cho tất cả quý khách hàng các sản phẩm thực phẩm bổ sung tốt nhất. Luiz Fitness cũng mong muốn có thể đóng góp một chút công sức nhỏ bé của mình cho các hoạt động thể thao phong trào. Thông qua các hoạt động này, Luiz Fitness hy vọng có thể truyền được cảm hứng cho mọi người hướng đến một sống năng động và lành mạnh. Mọi người hãy theo dõi Luiz Fitness để đón xem những hoạt động của Luiz Fitness trong tương lai nhé!
29/09/2024
ABE Pump sự lựa chọn tuyệt vời cho anh em tập buổi tối
ABE là dòng pre-workout không có caffein và được bổ sung 4 công thức được đăng ký bản quyền là: Fitnox, Nitrosigine, Vitacholine, Astragin. Trong đó, Fitnox là công thức đáng chú ý nhất khi đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra được hiệu quả mà nó mang lại như: Tác dụng cực kỳ nhanh Gia tăng NO trong máu lên đến 336% Phát huy mạnh mẽ trong 60 phút đầu tiên và kéo dài liên tục 10 tiếng đảm bảo cho bạn không "hụt sức" giữa chừng 100% thực vật Giảm mệt mỏi cơ bắp lên đến 47% và tăng sức bền lên đến 18% so với các dòng pre-workout phổ thông trên thị trường Với ABE Pump, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ được nâng cao hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn sau khi tập luyện. Ngoài ra, 1 serving ABE Pump sẽ cung cấp cho bạn: 10g Citrulline Malate 3g Creatine 3g Beta-Alanine 2g Taurine => Đặc biệt: ABE Pump còn được bổ sung thêm 300mg muối hồng Himalaya. Thành phần hiếm hoi được xuất hiện trong các dòng pre-workout. Nếu bạn là người không thể dùng các pre-workout có caffein hoặc thường xuyên tập luyện vào ban đêm thì ABE Pump chính là sự lựa chọn hoàn hảo và đẳng cấp dành cho bạn. #luizfitness #appliednutrition #abepump
02/08/2024
HOT: Chương trình "Mua lẻ bằng giá sỉ" chính thức áp dụng cho cả mua hàng tại Website
Từ khi Luiz Fitness công bố chương trình "Mua lẻ bằng giá sỉ" Luiz Fitness nhận được rất nhiều sự quan tâm của khách hàng. Tuy nhiên, thời tiết tại Tp Hồ Chí Minh đang chuyển vào mùa mưa nên gây cản trở rất lớn đến việc di chuyển của khách hàng đến shop. Bên cạnh đó, có rất nhiều khách hàng ở xa bày tỏ sự tiếc nuối vì không thể đến trực tiếp shop để mua hàng. Hiểu được điều này nên từ ngày 5/7/2024, chương trình Chương trình "Mua lẻ bằng giá sỉ" chính thức áp dụng cho cả mua hàng tại Website của Luiz Fitness. Luiz Fitness sẽ cập nhập giá sản phẩm trên website bằng với giá bán lẻ tại shop. Trong chương trình lần này, shop sẽ tính phí ship cho tất cả đơn hàng và không áp dụng hình thức thanh toán COD. Lý do là để hàng hóa được giao nhanh nhất và đảm bảo đủ số lượng phục vụ cho những khách hàng có nhu cầu. *Lưu ý: Giá hàng hóa sẽ được cập nhật theo tuần. Toàn bộ sản phẩm Luiz Fitness bán ra đều là hàng mới, nhập khẩu chính hãng. Trân trọng cảm ơn quý khách. Luiz Fitness - All About Nutrition
05/07/2024
MUA TẠI SHOP - GIÁ LUÔN RẺ | Bảng giá khi mua tại shop tháng 6/2024
Mua online thì lo lắng hàng trôi nổi, kém chất lượng, ra shop xem trực tiếp thì lại e ngại giá "chát"? Thấu hiểu tâm lý khách hàng, Luiz Fitness chính thức "khai pháo" chương trình "MUA TẠI SHOP - GIÁ LUÔN RẺ" giúp bạn xóa tan mọi nỗi băn khoăn khi mua sắm! Từ nay, bạn có thể tự tin ghé thăm cửa hàng Luiz Fitness để: ✔️ "Sờ tận tay, nhìn tận mắt" những sản phẩm chất lượng, chính hãng 100%. ✔️ Nhận tư vấn trực tiếp từ đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm, am hiểu sản phẩm. ✔️ Thoải mái lựa chọn, dễ dàng so sánh và tìm kiếm sản phẩm phù hợp với nhu cầu. ✔️ An tâm tuyệt đối về nguồn gốc xuất xứ với mức giá "RẺ NHẤT THỊ TRƯỜNG". Đến ngay Luiz Fitness để trải nghiệm mua sắm "TIẾT KIỆM - AN TOÀN - HIỆU QUẢ" nhất! Dưới đây là bảng giá các sản phẩm đang có sẵn hàng tại Luiz Fitness. * Lưu ý: bảng giá này chỉ được áp dụng khi mua trực tiếp tại cửa hàng. Không áp dụng cho bất kỳ hình thức mua hàng nào khác. Bảng giá sản phẩm áp dụng tại cửa hàng STT Tên sản phẩm Giá bán tại cửa hàng 1 OstroVit Instant Oats 2kg3 325.000 vnd 2 OstroVit Astaxanthin FORTE 90 capsules 355.000 vnd 3 OstroVit Omega 3 Ultra 90 caps 260.000 vnd 4 Nutrex VITADAPT Complete 465.000 vnd (tạm hết) 5 Nutrex EAA+ HYDRATION 530.000 vnd 6 Nutrex Outlift Amped (22 Lần dùng) 690.000 vnd 7 Applied Nutrition - Critical Whey 150g 150.000 vnd 8 Applied Nutrition - Original Mass Gainer (6kg) 1.190.000 vnd 9 Applied Nutrition - Critical Green 550.000 vnd 10 Applied Nutrition - ABE Pump 790.000 vnd 11 Labrada Nutrition - LeanBody (dạng gói) Chưa cập nhật* 12 Yến Mạch Quaker Oats 4.5kg 190.000 vnd 13 Labrada Nutrition - ISO Whey - 100% Whey Protein Isolate 1.490.000 vnd (tạm hết) 14 ABE Pre-Workout dạng lon - Applied Nutrition (1 lon) 55.000 vnd 15 Applied Nutrition Amino Fuel – EAA (390g – 30 Serving) 590.000 vnd 16 Applied Nutrition – BCAA Amino Hydrate 450G – 32 Lần Dùng Đang cập nhật* 17 Applied Nutrition – Diet Whey Protein (1,8kg – 72 serving) Đang cập nhật* 18 Applied Nutrition – Critical Whey (2kg) Đang cập nhật* 19 Applied Nutrition – Critical Cookie (1 cái) 59.000 vnd 20 Applied Nutrition – L-CARNITINE 3000 SHOT (24 Chai) Đang cập nhật* 21 Applied Nutrition – ABE Pre-Workout 315g Đang cập nhật* 22 Applied Nutrition - Body Fuel (500ml) 45.000 vnd 23 Applied Nutrition – Clear Whey Protein (875g – 35 Serving) 990.000 vnd 24 Applied Nutrition - ISO-XP (1kg8) 1.549.000 vnd 25 Applied Nutrition - CarbX (1.2kg - 48 serving) 690.000 vnd 26 Applied Nutrition - Creatine Monohydrate (50 serving - 250g) 490.000 vnd 27 Applied Nutrition - Sample ABE Pre-Workout (1 gói) 20.000 vnd 28 Bình shaker Applied Nutrition Bullet 500ml 50.000 vnd Update 28/6/2024 - Giá bán và sản phẩm sẽ được cập nhật hằng tuần. Chú thích: - Chưa cập nhật*: hàng tạm hết và chưa có thông tin về giá ở thời điểm lập bảng này. Luiz Fitness -All About Nutrition
28/06/2024
Vitamin C: "Người hùng thầm lặng" cho sức khỏe và sắc đẹp
Vitamin C, còn được biết đến với tên gọi acid ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước và đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể con người. Mặc dù không thể tự sản sinh vitamin C, cơ thể chúng ta lại cần đến nó mỗi ngày để duy trì hoạt động khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về loại vitamin "nhỏ mà có võ" này nhé! 1. Vai trò "bất khả xâm phạm" của Vitamin C đối với cơ thể Vitamin C là một "chiến binh" thực thụ, tham gia vào rất nhiều hoạt động sống của cơ thể, có thể kể đến như: Lá chắn vững chắc cho hệ miễn dịch: Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do gây hại - "thủ phạm" gây ra lão hóa và nhiều bệnh lý nguy hiểm. Nhờ đó, hệ miễn dịch được tăng cường, cơ thể có đủ "sức mạnh" để chống lại các tác nhân gây bệnh từ môi trường bên ngoài. "Kiến trúc sư" tạo nên làn da săn chắc, khỏe đẹp: Bạn muốn sở hữu làn da căng mịn, tr youthful? Vitamin C chính là chìa khóa! Loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen - một loại protein cấu trúc chính của da, giúp duy trì sự đàn hồi, săn chắc và giảm nếp nhăn. "Cầu nối" cho cơ thể hấp thu sắt hiệu quả: Sắt là một khoáng chất quan trọng, tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Vitamin C chính là "người bạn đồng hành" giúp cơ thể hấp thu sắt từ nguồn thực vật một cách tối ưu, từ đó ngăn ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt. "Vệ sĩ" bảo vệ sức khỏe tim mạch: Vitamin C tham gia vào quá trình chuyển hóa cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng cường cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm. 2. Bạn có đang "khát" vitamin C? Mặc dù vitamin C rất cần thiết cho cơ thể, nhưng không phải ai cũng nhận đủ lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Vậy những ai có nguy cơ thiếu hụt vitamin C? Hút thuốc lá: "Kẻ thù" của sức khỏe này không chỉ gây hại cho phổi mà còn "cướp" đi lượng vitamin C quý báu trong cơ thể. "Say sưa" cùng rượu bia: Uống quá nhiều rượu bia sẽ cản trở quá trình hấp thụ và sử dụng vitamin C, khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt. Chế độ ăn uống nghèo nàn: Thực đơn ít rau xanh, trái cây tươi khiến cơ thể không được cung cấp đủ vitamin C cần thiết. "Gánh nặng" của mẹ bầu: Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu vitamin C cao hơn bình thường để đảm bảo cho cả mẹ và bé phát triển khỏe mạnh. "Bóng ma" bệnh tật: Một số bệnh lý như Crohn, viêm loét đại tràng, ung thư,... cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu vitamin C của cơ thể. Bạn có nhận thấy mình thuộc nhóm đối tượng nào trên đây không? Hãy chú ý đến những dấu hiệu "lặng thầm" của cơ thể nhé! 3. Cơ thể "kêu cứu" khi thiếu vitamin C Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, từ nhẹ đến nghiêm trọng. Dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến: Dễ bị bầm tím da: Thành mạch máu yếu do thiếu collagen khiến da dễ bị bầm tím khi va chạm, dù chỉ là va chạm nhẹ. Chảy máu chân răng: Nướu răng yếu, dễ chảy máu là dấu hiệu điển hình của việc thiếu vitamin C. Vết thương “dai dẳng”: Quá trình lành thương diễn ra chậm chạp do thiếu hụt vitamin C. Tóc “phản chủ”: Tóc khô xơ, gãy rụng nhiều có thể là do thiếu vitamin C, ảnh hưởng đến sự chắc khỏe của sợi tóc. "Kiệt sức", mệt mỏi triền miên: Khả năng hấp thu sắt kém do thiếu vitamin C khiến cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, suy nhược. Nếu bạn gặp một trong những dấu hiệu trên, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn bổ sung vitamin C kịp thời. 4. Bổ sung vitamin C từ thực phẩm: Ngon - Bổ - Rẻ Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, tại sao chúng ta không "tự thưởng" cho mình những món ăn ngon từ nguồn nguyên liệu thiên nhiên giàu vitamin C? Ớt chuông đỏ: "Bậc thầy" về hàm lượng vitamin C, ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C cao gấp đôi quả cam đấy! Hãy thêm ớt chuông đỏ vào...
27/06/2024
Huyết áp cao ở tuổi 18: Nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim ở tuổi trung niên
Huyết áp cao ở tuổi 18: Nguy cơ tiềm ẩn bệnh tim ở tuổi trung niên Huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ đã được chứng minh cho các bệnh lý tim mạch như đau tim và đột quỵ, thường được nhắc đến ở người trung niên và người già. Tuy nhiên, một nghiên cứu dài hạn quy mô lớn mới đây đã cho thấy rằng những nguy cơ này có thể bắt đầu tích tụ từ tuổi vị thành niên và thanh niên. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn còn trẻ và khỏe mạnh, việc theo dõi và kiểm soát huyết áp là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa Annals of Internal Medicine, dựa trên dữ liệu của hơn 1 triệu nam giới Thụy Điển nhập ngũ từ năm 1969 đến 1997. Trong thời gian theo dõi kéo dài đến 50 năm, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có huyết áp cao ở tuổi 18 có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch cao hơn đáng kể. Cụ thể, những người có huyết áp cao giai đoạn 2 (huyết áp tâm thu từ 160 mmHg trở lên hoặc huyết áp tâm trương từ 100 mmHg trở lên) ở tuổi 18 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp đôi so với người bình thường. Ước tính cứ 10 nam giới thuộc nhóm này thì có 1 người có thể gặp biến cố tim mạch nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ, suy tim và thậm chí tử vong trước khi nghỉ hưu. Điều đáng lo ngại hơn là nguy cơ này tăng dần theo mức độ tăng huyết áp, ngay cả ở những người chỉ mới bước vào giai đoạn tiền tăng huyết áp hoặc huyết áp cao giai đoạn 1. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc phát hiện và can thiệp sớm từ những dấu hiệu ban đầu của huyết áp cao. Theo các chuyên gia tim mạch, những phát hiện này là lời kêu gọi hành động cho việc thay đổi nhận thức và hành động trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch. Việc đo huyết áp thường xuyên nên được thực hiện ngay từ khi còn trẻ, đặc biệt trong các buổi kiểm tra sức khỏe định kỳ. Dưới đây là một số biện pháp giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả: Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm cân nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì. Ăn uống lành mạnh: Hạn chế muối, chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu kali, magie và canxi. Tập thể dục thường xuyên: Nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần để tập thể dục với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá: Rượu bia và thuốc lá là những yếu tố làm tăng huyết áp và gây hại cho tim mạch. Kiểm soát căng thẳng: Thực hành các biện pháp thư giãn như yoga, thiền, hít thở sâu… để giảm căng thẳng, lo âu. Tuân thủ điều trị của bác sĩ: Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh huyết áp cao, hãy tuân thủ đúng phác đồ điều trị của bác sĩ, bao gồm cả việc sử dụng thuốc và thay đổi lối sống. Mặc dù nghiên cứu này tập trung vào nam giới, nhưng các chuyên gia tin rằng kết quả cũng tương tự đối với nữ giới. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên các nhóm đối tượng đa dạng hơn để khẳng định kết luận này. Tóm lại, huyết áp cao không chỉ là vấn đề của người lớn tuổi mà còn là mối lo ngại cho ngay cả những người trẻ tuổi. Việc nhận thức được nguy cơ tiềm ẩn và chủ động kiểm soát huyết áp từ sớm thông qua lối sống lành mạnh và tuân thủ điều trị là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn.
23/06/2024
