Yến mạch bao nhiêu calo? Dinh dưỡng trong yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, thơm ngon và được sử dụng phổ biến để kiểm soát cân nặng. Vậy yến mạch bao nhiêu calo bạn đã biết chưa? Cùng tìm hiểu thông tin dưới đây để lên thực đơn hợp lý nhé nhé!

 

 

YẾN MẠCH BAO NHIÊU CALO?

 

Yến mạch là thực phẩm phổ biến trong các chế độ giảm cân. Thế lượng calo trong yến mạch là bao nhiêu rất được quan tâm. Nhiều người khi lên thực đơn hay thắc mắc 100gr yến mạch bao nhiêu calo hoặc 50g yến mạch bao nhiêu calo?

 

Theo các chuyên gia, 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Thường thì để tính lượng calo trong thực phẩm đơn vị sẽ là 100g nên không có thống kê cho 50g nhưng chúng ta có thể tính ra là khoảng 194,5 calo. Đây là lượng calo không hề thấp nhưng tại sao nó lại thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân?

 

Lý do là bởi lượng carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ, đặc biệt là beta glucan có liên quan đến lợi ích giảm cân. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt selen, magie và kẽm. Chúng còn là nguồn thực phẩm hiếm hoi chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là avenanthramides có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim.

 

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA YẾN MẠCH

 

 

Trong 100g yến mạch chứa:

• Calo: 389 calo

• Nước: 8%

• Chất đạm: 16,9g

• Carbs: 66,3g

• Đường: 0g

• Chất xơ: 10,6g

• Chất béo: 6,9g

 

Chi tiết hơn về các chất dinh dưỡng trong yến mạch cũng chúng tôi tìm hiểu dưới đây nhé!

 

Tinh bột

 

Carbs chiếm 66% yến mạch tính theo trọng lượng khô. Trong đó, khoảng 11% lượng carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ 1% đến từ sucrose.

 

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước. Cụ thể, có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch:

 

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose.

 

• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Dạng này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn.

 

• Tinh bột kháng (25%): Tinh bột kháng có chức năng như chất xơ, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

 

Chất xơ

 

Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, beta glucan. Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.  

 

Lượng chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác thế nên quá trình tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn .

 

Beta glucan yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn giàu carb.

 

Việc tiêu thụ beta glucans hàng ngày còn được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

 

Chất đạm

 

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác.

 

Protein chính trong yến mạch - chiếm 80% tổng hàm lượng - là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein của cây họ đậu.

 

Avenin protein có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn đối với hầu hết những người không dung nạp gluten.

 

Vitamin và các khoáng chất

 

 

Yến mạch cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm:

 

• Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.

 

• Photpho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và duy trì mô.

 

• Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống theo kiểu phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

 

• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt.

 

• Sắt: Là một thành phần của huyết sắc tố, một loại protein này chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.

 

• Selen: Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các hoạt động trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có thể tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần.

 

• Magie: Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

 

• Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ miễn dịch, thần kinh và sinh sản.

 

Các dưỡng chất khác

 

Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm :

 

• Avenatramide: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp.

 

• Axit ferulic: Đây là chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe da.

 

• Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Từ đó giúp giảm nguy cơ gặp các vấn đề thận, tiểu đường.

 

4 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA YẾN MẠCH VỚI SỨC KHỎE 

Yến mạch là một thực phẩm dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cả bên trong lẫn bên ngoài. Cụ thể:

 

Hỗ trợ giảm cân

Các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị thay thế ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống, bánh mì tròn hoặc các loại bánh ngọt ăn sáng khác bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng lành mạnh. Bột yến mạch nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn sáng làm từ ngũ cốc ít dinh dưỡng hơn (như bánh nướng xốp và ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế).

 

 

Làm dịu da

Mặt nạ keo yến mạch được làm bằng cách đun sôi bột yến mạch, là một cách hiệu quả để làm dịu da ngứa, giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng.  

 

Tác dụng chống viêm của keo yến mạch làm cho nó trở thành một loại kem dưỡng ẩm làm dịu da. Ngoài ra chúng còn có tác dụng chống tia cực tím và kháng nấm.

 

Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2

Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ ràng của việc tiêu thụ yến mạch đối với việc kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Ăn yến mạch có thể làm  giảm giá trị huyết sắc tố A1c (chỉ số đo lượng đường trong máu trong 3 tháng) cùng với sự cải thiện sức khỏe tim mạch - một bệnh đồng mắc phổ biến.

 

Giảm cholesterol

Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là loại chất xơ có trong bột yến mạch - beta-glucan.