So Sánh Whey protein với ức gà

Với sự phổ biến của whey protein tại Việt Nam nói riêng và toàn thế giới nói chung. Nhiều người đang tự hỏi liệu whey protein hoặc thực phẩm tự nhiên đâu mới là nguồn protein tốt nhất.   

Trong bài viết này, Luiz Fitness sẽ so sánh các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng, giá trị sinh học, thành phần, tỷ lệ hấp thụ, axit amin , sự tiện lợi và cảm giác no của whey protein và thực phẩm tự nhiên để xác định loại nào là nguồn protein cao cấp hơn.

Về mặt kỹ thuật, whey protein được coi là thực phẩm chứ không phải thực phẩm bổ sung vì nó là một dẫn xuất từ sữa tự nhiên được phân lập trong quá trình biến sữa thành pho mát. Tuy nhiên, vì lợi ích của lập luận này, Luiz Fitness sẽ tách whey protein và thực phẩm toàn phần ( gà , cá, v.v.). Cụ thể trong bài viết này Luiz Fitness sẽ so sanh Whey Protein và Ức Gà.

1. Các chất dinh dưỡng đa lượng: Whey vs ức gà

Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng cung cấp calo hoặc năng lượng. Chất dinh dưỡng là những chất cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất và các chức năng khác của cơ thể. Ba chất dinh dưỡng đa lượng tạo nên nguồn năng lượng cho cơ thể là carbohydrate, protein và chất béo (Trung tâm Sức khỏe McKinley). 

Như bạn có thể thấy, các chất dinh dưỡng đa lượng rất gần nhau. Thịt gà có lợi thế hơn một chút về protein, carbs và chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa), trong khi whey protein có ít calo hơn một chút.

Về mặt kỹ thuật, thịt gà có một lợi thế nhỏ so với whey protein trong danh mục này, nhưng lợi thế lại rất nhỏ nên chúng ta sẽ gọi nó là một kết quả hòa.

Kết quả: Hòa

2. Vi chất dinh dưỡng: Whey vs gà

LƯU Ý: Các vi chất dinh dưỡng được trình bày theo tỷ lệ phần trăm của giá trị hàng ngày được khuyến nghị. Ví dụ: giá trị khuyến  nghị hàng ngày của canxi là 1000 mg và whey protein là 100 mg, do đó nó chứa 10% giá trị hàng ngày được khuyến nghị

Vi chất dinh dưỡng là thành phần của chế độ ăn uống, thường được gọi là vitamin và khoáng chất, mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, nhưng rất quan trọng đối với sự phát triển, phòng chống bệnh tật và sức khỏe. Vi chất dinh dưỡng không được tạo ra trong cơ thể và phải có nguồn gốc từ chế độ ăn uống (“Các yếu tố vi chất dinh dưỡng”). 

Thành phần vi chất dinh dưỡng của thịt gà cao hơn nhiều so với protein whey.

Thịt gà chứa:

• Vitamin B: giúp quá trình cơ thể sử dụng để lấy hoặc tạo ra năng lượng từ thực phẩm bạn ăn. Chúng cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Thiếu Vitamin B6 có thể gây thiếu máu. (“Vitamin B: MedlinePlus”).
• Selen: một chất chống oxy hóa tự nhiên cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (Derrer).
• Phốt pho: kết hợp với canxi giúp xây dựng và hình thành xương chắc khỏe (Obikoya).
• Kẽm: được ước tính tham gia vào 300 phản ứng enzym trong cơ thể, hầu hết liên quan đến hệ thống miễn dịch và sửa chữa các mô cơ thể (Hedberg).
• Sắt: mang oxy cung cấp sự sống cho các tế bào máu của con người (“Lợi ích sức khỏe của sắt”).

Kết quả: Gà thắng đậm

3. Giá trị sinh học của đạm Whey so với đạm gà

Giá trị sinh học của protein là thước đo tỷ lệ protein hấp thụ từ thực phẩm được kết hợp vào protein của cơ thể sinh vật (tức là cơ thể thực sự hấp thụ bao nhiêu protein). (“Giá trị sinh học”)

Có nhiều biến thể của thang giá trị sinh học, tuy nhiên tất cả đều đồng ý rằng whey protein có giá trị sinh học cao nhất, hấp thụ được nhiều protein nhất.

Kết quả: Whey thắng

Thành Phần

Bột whey protein được làm hầu hết từ các thành phần tổng hợp hoặc chế biến cao. Như đã đề cập trước đây, whey được chiếc xuất từ sữa tự nhiên được phân lập trong quá trình biến sữa thành pho mát. Điều này có nghĩa là bản thân whey protein không phải là tổng hợp, tuy nhiên nó được chế biến rất cao (chiết xuất phần protein của thực phẩm được coi là chế biến). Quá trình xử lý này có thể cho phép sự không hoàn hảo len lỏi vào hỗn hợp. (Andrews)

Trong khi bản thân whey protein không phải là tổng hợp, hầu hết các thành phần khác thường là như vậy. Các thành phần tổng hợp có hại cho bạn hay không là một cuộc tranh luận trong một ngày khác, tuy nhiên có thể nói rằng các thành phần trong thịt gà (thường chỉ là thịt gà được chế biến nhẹ) tốt hơn nhiều so với các thành phần trong bột whey protein. (“Ức gà không da không xương”)

Kết quả: Gà thắng

4. Tỷ lệ hấp thụ Whey Protein so với Thịt gà

Tốc độ hấp thụ đúng như tên gọi, các chất dinh dưỡng từ thức ăn được hấp thụ vào cơ thể nhanh như thế nào. Các chất dinh dưỡng được hấp thụ càng nhanh, chúng càng được cơ thể sử dụng nhanh hơn.

Tốc độ hấp thụ nhanh rất quan trọng khi cơ bắp bị phá vỡ. “Vì protein của cơ bắp bị phân hủy trong quá trình tập luyện, nên việc bổ sung một lượng tương đối lớn protein vào bữa ăn sau khi tập luyện của bạn là cần thiết để giúp xây dựng lại các khía cạnh cấu trúc của cơ. Sau khi tập thể dục, cơ thể giảm tốc độ tổng hợp protein và tăng tốc độ phân hủy protein. Tuy nhiên, việc cung cấp protein và axit amin đã được chứng minh là có thể đảo ngược xu hướng này, làm tăng quá trình tổng hợp protein và giảm sự phân hủy protein ”. (Berardi)

Bạn muốn protein đến cơ càng sớm càng tốt để cơ có thể nhận được chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu sửa chữa. Điều này làm cho tốc độ hấp thụ nhanh cực kỳ có lợi. (Stark)

Tốc độ hấp thụ nhanh cũng có lợi khi thức dậy. Khi bạn thức dậy, cơ thể của bạn không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong 6-8 giờ và sẽ bắt đầu chuyển sang cơ bắp của bạn để lấy nhiên liệu. Bạn muốn ngừng điều này càng sớm càng tốt, và whey protein có tốc độ tiêu hóa nhanh nhất nên nó là lựa chọn lý tưởng để tiêu thụ ngay khi thức dậy.

Thịt gà không được hiển thị trong biểu đồ trên, tuy nhiên nó được hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey protein (tất cả thức ăn đều được tiêu hóa chậm hơn whey). Điều này có nghĩa là quá trình tổng hợp protein sẽ tăng lên trong một thời gian dài hơn so với khi bạn dùng whey protein. (Hoffman)

Protein tiêu hóa chậm hơn cũng thúc đẩy tăng lượng protein thuần cao hơn so với protein tiêu hóa nhanh như whey. (West) Vì vậy, các loại protein tiêu hóa chậm, chẳng hạn như thịt gà, nên được chọn thay vì protein tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như whey, mọi lúc, trừ khi thức dậy và sau khi tập thể dục.

Kết quả: Whey protein có lợi hơn vào buổi sáng và sau khi tập luyện và protein của thực phẩm toàn phần sẽ có lợi hơn vào bất cứ thời gian nào khác.

5. Axit amin của váng sữa so với thịt gà

Axit amin là bất kỳ chất hóa học nào được tìm thấy trong thực vật và động vật kết hợp với nhau để tạo ra protein. (Sudhanshu)

Có 20 axit amin tiêu chuẩn trong đó có 9 axit amin thiết yếu. (Jakubke) Chúng được gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. Bất kỳ thực phẩm nào có tất cả 9 axit amin thiết yếu được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Cả thịt gà và váng sữa đều chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu và do đó là protein hoàn chỉnh.

Để xây dựng cơ bắp, các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là quan trọng nhất. BCAAs bao gồm 3 axit amin: leucine, isoleucine và valine và chúng giúp tăng tổng hợp protein và giảm sự thoái hóa protein trong cơ bắp (với leucine là axit amin hiệu quả nhất). (Blomstrand) Nếu bạn muốn đọc lý do khoa học về lý do tại sao leucine là axit amin hiệu quả nhất, hãy nhấp vào đây .

BCAAs cũng chiếm 35–40% axit amin thiết yếu của chế độ ăn uống trong protein cơ thể và 14–18% tổng số axit amin trong protein cơ. (Shimomura)

6. Vì BCAAs là axit amin quan trọng nhất trong bối cảnh này, Luiz Fitness sẽ tập trung vào chúng.

Hầu hết các loại bột whey protein chứa 5,5 gam BCAAs. Vì Leucine là axit amin hiệu quả nhất (Blomstrand), hầu hết các chất bổ sung sử dụng tỷ lệ 2: 1: 1 của leucine: isoleucine: valine (có nghĩa là có gấp đôi leucine so với hai BCAAs còn lại). Bột whey protein không hiển thị tỷ lệ BCAA nên Luiz Fitness không thể xác minh số lượng của mỗi BCAA; tuy nhiên, nó chứa một lượng lớn BCAA nên Luiz Fitness có thể cho rằng bạn đang ăn một lượng lớn BCAA một cách an toàn.

Một ức gà (100 g) có:

∼470 mg valine, 375 g isoleucine và 656 mg leucine cho tổng số ~ 1,5 gam BCAAs (Gleeson). Như bạn có thể thấy, thịt gà chứa nhiều leucine hơn hai BCAA khác, điều này phù hợp với niềm tin rằng leucine là BCAA quan trọng nhất, tuy nhiên, tổng lượng BCAA trong thịt gà thấp hơn so với whey protein.

Kết quả: Whey thắng

7. Tiện lợi: Whey hay ức gà?

Điều này là dễ dàng.

Protein thực phẩm toàn phần cần được nấu chín và chế biến, nhưng whey protein chỉ cần được múc từ bồn tắm vào ly sữa hoặc nước của bạn.

Kết quả: Whey thắng

8. Cảm giác no: Whey hay ức gà?

Cảm giác no là cảm giác no của bạn sau khi ăn và cảm giác no kéo dài trong bao lâu.

Như đã nói trước đây, protein thực phẩm toàn phần (như thịt gà) hấp thụ chậm hơn so với whey protein. Do đó, protein trong thực phẩm sẽ khiến bạn no lâu hơn. (Abou-Samra)

Kết quả: Ức gà thắng

9. Kết quả sau mỗi hạng mục:

• Chất dinh dưỡng đa lượng - Hòa

• Vi chất dinh dưỡng - Thực phẩm toàn phần cho đến nay

• Giá trị sinh học - Whey có biên độ lớn

• Thành phần - Thực phẩm toàn phần theo dặm

• Tỷ lệ hấp thụ - Hòa

• Axit amin - Whey

• Tiện lợi - Whey

• Cảm giác no - Thực phẩm nguyên chất

Tổng kết: Ức gà thắng

Tuy nhiên, whey protein tốt hơn ức gà khi được uống ngay sau khi thức dậy và sau khi tập thể thao. Thịt gà có lợi hơn whey ở những hạng mục kể trên. Cả whey và ức gà đều có những ưu nhược điểm khác nhau. Việc lựa chọn whey hay ức gà cho từng thời điểm trong điểm ngày sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho mục tiêu của bạn.

Reference

1. Dai Manuel: Your Lifestyle Mentor and Performance Coach. 2017. How Does Whey Protein compare to Wholefood Chicken Protein?. [online] Available at: <https://www.daimanuel.com/2016/02/09/how-does-whey-protein-compare-to-wholefood-chicken-protein/?fbclid=IwAR1nlbTAUq_oqN30KDb9NrmCWpeCiLWxhoLoynKRAETBMFuVVrOUAv-sGws> [Accessed 15 May 2021].
2. Abou-Samra, Rania. “Nutrition Journal.” Effect of Different Protein Sources on Satiation and Short-term Satiety When Consumed as a Starter. Web. 14 Jan. 2016.
3. Andrews, Ryan. “All About Protein Powders | Precision Nutrition.” Precision Nutrition. 21 Dec. 2009. Web. 14 Jan. 2016.
4. B Vitamins: MedlinePlus.” U.S National Library of Medicine. U.S. National Library of Medicine. Web. 14 Jan. 2016.
5. Berardi, John. “The Importance Of Post Workout Nutrition!” Bodybuilding.com. 26 Jan. 2004. Web. 14 Jan. 2016.
6. “Biological Value.” Wikipedia. Wikimedia Foundation. Web. 14 Jan. 2016.
7. Blomstrand, E. “Result Filters.” National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine. Web. 14 Jan. 2016. <http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096>.
8. “Boneless Skinless Chicken Breasts.” Tyson:. Web. 14 Jan. 2016.
9. Derrer, David. “Selenium: Benefits, Uses, Side Effects, Dosage, and More.” WebMD. WebMD. Web. 14 Jan. 2016.
10. Gleeson, Michael. “Journal of Nutrition.” Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids. Web. 14 Jan. 2016.
11. “Health Benefits of Iron.” Health Benefits of Iron. Web. 14 Jan. 2016.
12. Hedberg, Nikolas. “Health Benefits of Zinc – DrHedberg.com.” Drhedbergcom. 15 May 2015. Web. 14 Jan. 2016.
13. Hoffman, Jay. “Protein – Which Is Best?” Journal of Sports Science and Medicine. Web. 14 Jan. 2016.
14. Jakubke, Hans-Dieter. “Peptides from A to Z.” Google Books. Web. 14 Jan. 2016.
15. McKinley Health Center – Macronutrients: The Importance of Carbohydrate, Protein, and Fat – University of Illinois. (n.d.). Web. 14 Jan. 2016
16. “Micronutrient Facts.” Centers for Disease Control and Prevention. Centers for Disease Control and Prevention, 31 Mar. 2015. Web. 14 Jan. 2016.
17. Obikoya, Goerge. “The Benefits of Phosphorus.” The Benefits of Phosphorus. Web. 14 Jan. 2016.
18. Shimomura, Yoshiharu. “Journal of Nutrition.” Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. Web. 14 Jan. 2016.
19. Stark, Matthew. “Protein Timing and Its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-training.” JISSN. Web. 14 Jan. 2016.
20. Sudhanshu, Roy. “Amino Acid Definition in the Cambridge English Dictionary.” Amino Acid Definition in the Cambridge English Dictionary. Web. 14 Jan. 2016.
21. West, Daniel. “The American Journal of Clinical Nutrition.” Rapid Aminoacidemia Enhances Myofibrillar Protein Synthesis and Anabolic Intramuscular Signaling Responses after Resistance Exercise. Web. 14 Jan. 2016.